“Smartes” Rollentraining

Wie man als Radsportler fit durch den Winter kommt: Ein Selbstversuch in Begleitung mit STAPS

Wenn aus meinem Zimmer ein lautes Dröhnen, Wackeln und Stöhnen zu entnehmen ist, nicht vollständig übertönt von lauter Musik, wissen alle im Haus sofort was hinter verschlossenen Tür vor sich geht: ich trainiere auf dem Rollentrainer. Das Hinterrad meines Rennrads ist fest fixiert und trotzdem trete ich, WATT’ das Zeug hält…

Diese Kammer des Schreckens eröffnet in der Regel pünktlich mit dem ersten Schnee ihre Pforten. Der tropfende Schweiß lässt den Fahrtwind vermissen, es ist heiß, laut, stickig, es tut weh. Klingt masochistisch, fühlt sich manchmal auch genau so an. In Gedanken gehe ich all die schönen Pässe und Trails durch, die man nun bezwingen könnte - wenn jetzt Sommer wär’...

fullsizeoutput_1c6c.jpeg

Du kennst das? Das Training auf der Rolle kann langweilig sein, monoton, stupide, einsam... aber - richtig ausgeführt - auch sehr effektiv und zielführend. Während man Pläne für die nächste Saison schmiedet, will die hart erkämpfte Form schließlich nicht an zu viel Glühwein und Lebkuchen ersticken.

Möglicherweise quälst du dich nicht wie ich auf einem Rollentrainer, der älter ist als du selbst, denn es gibt inzwischen ein riesiges Angebot verschiedenster Folter-Partner. Da gibt es freie Rollen, smarte, feste mit eingespanntem Hinterrad oder sogenannte Direct Mount Trainer, bei denen die Hinterachse deines Bikes direkt mit der Widerstandseinheit verbunden ist. Einen Testbericht über das breite Angebot von Tacx, Zwift, Wahoo und Co. habe ich übrigens hier gefunden. Wie wir Radsportler auch mit einfachen Rollentrainern intensiv und ohne Langeweile trainieren können? Das habe ich Sportwissenschaftler und Trainer Patrick Marseille am STAPS-Institut in München gefragt.

Tipps vom Profi

Patrick weiß sofort, von was ich spreche. Er war selbst lange als Leistungssportler im Straßen-Radsport aktiv. Da selbst mit den neuesten Smarttrainern die wenigsten von uns gerne länger als 2h auf der Rolle fahren, empfiehlt er die Einheiten kurz und intensiv zu halten. Intervalle sind das Motto! Länger als 90 min. muss man für eine effektive Trainingseinheit vor offenem Fenster, oder besser hinter dem Ventilator, nicht schwitzen. Besser ist es, man nutzt die zusätzliche Zeit für ergänzendes Faszientraining und Stabi-Training, was im Sommer - sind wir ehrlich - oft zu kurz kommt.

Der Rollentrainer ist ein perfektes Tool, um die Qualität jeder Trainingseinheit in den Vordergrund zu rücken. Übrigens auch für Mountainbiker! Wir werden beim Indoortraining nicht von Autos, Gegenwind oder unerwarteten Anstiegen gestört. Ein regelmäßig durchgeführtes, intensives Rollentraining ist kurzweilig, abwechslungsreich und ein garantiert effektives Training während der kalten Jahreszeit.


Das “Klassiker” Intervall-Programm  

  1. Fahre dich 10 min. lang warm (GA1, Grundlagenausdauer 1)

  2. Anschließend fährst du 10 x 30/30 Intervalle:

    30 Sekunden Belastung, sehr hohe Intensität, (für die Kenner: ca. 125% deiner anaeroben Schwelle) im Wechsel mit

    30 Sekunden Erholung, sehr locker treten, wähle eher eine etwas höhere Trittfrequenz

    und das Ganze über 10 min. hinweg, d.h. 10 mal. Achtung: Wähle die Belastung so, dass du die Intensität über alle Wiederholungen hinweg aufrecht erhalten kannst. Fahre die Intervalle also nicht “all-out”.

  3. Serienpause: 5 min. GA1

  4. Und jetzt wieder: 10 x 30/30

  5. Serienpause: 5 min. GA1

  6. Noch ein letztes Mal, falls du noch nicht genug hast: 10 x 30/30

  7. Zum Abschluss: 10 min. lockeres Ausfahren

Zu Beginn reicht es wenn du nur zwei Serien der 30/30 Intervalle fährst. Eine Progression wäre es, dann auf drei Serien zu erhöhen. Nach ein paar Wochen kannst du versuchen die Intervalllänge mit 40s Belastung und 20s Erholung auszuschmücken.


In Aktion

Nach der Beratung vom Profi probiere ich den Trainingsplan zuhause aus. Und wieder: Schwitzen und Dröhnen bis meine Beine zittern. Aber: durch die abwechselnde Belastung erscheinen mir die 35 Minuten Indoortraining tatsächlich kurzweilig. Wer hätte das gedacht? Patrick rät mir, mich zwar auf diese Weise 1-2 mal pro Woche auf der Rolle zu quälen, mich bei Gelegenheit aber auch nach draußen zu wagen: Ist es nicht zu kalt, die Straße trocken und die Trails sind nicht zu muddy? Dann stehen auch strukturierten Trainingseinheiten in freier Wildbahn nichts im Wege!

Winter Rad-Ausrüstung

Für eine Tour während der kalten Jahreszeit nutze ich persönlich nicht meine liebsten Carbon-Laufräder, sondern ein günstigeres Modell aus Alu. Die trotzen Kälte, Wind und Salz einfach besser. Im Winter geht der Trend bei vielen Radsportlern zum Zweit- oder Dritt-Radl - auch, um unser Lieblingsbike zu schonen. Dank Bikmo ist ein weiterer Satz Laufräder oder auch dein zusätzliches “Allwetter”-Rad mit in einem einzigen Vertrag versichert. Wusstest du das? Die volle Versicherungsprämie wird nur für das Fahrrad mit dem höchsten Wert berechnet, alle weiteren Bikes sind für ein paar Euro zusätzlich automatisch mitversichert. Dein flauschiges Winter-Fleece-Radtrikot, die Unterhemden und winddichten Überschuhe? Auch diese Ausrüstung ist natürlich mitversichert.

Es gibt also keine Ausreden mehr: Rollentraining muss nicht langweilig sein und auf den frischen Fahrtwind um die Nase müssen wir auch im Winter nicht verzichten! Auf diese Weise bist du auch nach einem langen Winter #bereitfürmehr Touren: Transalp, Ironman, lange Kaffee-Ausfahrten, die Bikeparks dieser Welt? Egal was dich in den Beinen kitzelt - schwing dich in den Sattel, dein Start in die nächste Saison wird easy, dank effektivem Wintertraining. #ilovecycling


Ride Safe!

Eure Jana, Team Bikmo

(Triathlon, Rennrad)

Jana KesenheimerKommentieren